In passato, molte persone immaginavano grandi muscoli quando pensavano al fisico di un pugile. Figure della cultura pop come Rocky Balboa e Apollo Creed avevano fisici impressionanti dal punto di vista estetico del bodybuilding. Ciò ha portato molti a supporre che questo fosse il tipo di fisico che aveva la maggior parte dei pugili.
Se vuoi il fisico tipico di una action figure, allenati e mangia come un bodybuilder! Ma per chi desidera un fisico da vero pugile/atleta, abbiamo delineato un semplice sistema per ottenere un "fisico da pugile" in 4 passaggi fondamentali:
- Costruire muscoli per sembrare un pugile
- Dieta per lo sviluppo muscolare per il fisico del pugile
- Ottieni il fisico da pugile ideale
- Dieta per definire il fisico del pugile
Tuttavia, in realtà, la maggior parte dei pugili mantiene un fisico snello e atletico in quanto consente loro di operare al massimo delle prestazioni. Alcuni pesi massimi avranno più massa muscolare, ma avranno anche più grasso corporeo, poiché questo è ottimale per loro poiché non hanno limiti di peso.
Per ottenere il fisico di un pugile, dovrai fare molto lavoro atletico e allenamento HIIT per emulare un campo di allenamento di boxe. Combattenti come Kell Brook, Floyd Mayweather ed Errol Spence hanno il fisico tradizionale del pugile. Portano quantità moderate di massa muscolare nelle aree funzionali e hanno poco grasso corporeo.
Qual è il fisico di un pugile?
Il fisico di un pugile, insomma, è un fisico atletico dotato di grande funzionalità. Ciò significa che tutta la massa muscolare è funzionale per uno sport come la boxe e il grasso corporeo è in genere piuttosto basso. È tutto.
Qualcos'altro che la maggior parte delle persone non ti dirà è che non hai davvero bisogno di boxare per ottenere il fisico di un pugile.
Ciò di cui hai veramente bisogno è un'ottima alimentazione e passare del tempo in palestra. Non è necessario indossare un paio di guantoni da boxe per ottenere il fisico di un combattente. Se lo desideri, puoi utilizzare la boxe nei tuoi allenamenti, ma non è affatto necessario acquisire un "fisico da pugile".
Costruire muscoli per sembrare un pugile
Nonostante tutto l'allenamento che fanno, i pugili hanno una notevole quantità di muscoli. Non è niente in confronto a un bodybuilder o anche al frequentatore medio di palestra e con le magliette, di certo non sembrerai straordinario. Un basso livello di grasso corporeo è ciò che ti farà sembrare particolarmente impressionante, tuttavia, al di là di ciò, è comunque importante costruire una solida base muscolare.
Per ottenere risultati relativamente rapidi, consiglierei di allenare spalle, schiena, gambe, braccia e petto due volte a settimana. Unisciti alla tua palestra locale per avere accesso ad alcuni pesi e allenarti duramente. Ci sono così tanti contenuti di fitness su Internet creati da bodybuilder e specialisti di fitness per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare e ottimizzare il proprio fisico.
Tuttavia, per ottenere il classico fisico atletico, non devi affrontare tutti questi problemi. Rimani disciplinato con il tuo allenamento e la tua dieta e dovresti vedere buoni risultati.
Questa è la routine che utilizzo quando cerco di guadagnare qualche muscolo in più:
Petto:
- Inclina press 3 serie da 8-12 ripetizioni
- Pressa per il petto 3 serie da 8-12 ripetizioni
- 100 flessioni 5 serie da 20 ripetizioni
- Vola con cavi 4 serie da 15 ripetizioni
Braccia:
- Curl con barra EZ 3 serie da 10 ripetizioni
- Skull Crushers 4 serie da 10 ripetizioni
- Hammer curl 3 serie da 8-12 ripetizioni
Le spalle:
- Pressa per le spalle 3 serie da 8-12 ripetizioni
- Alzate laterali 4 serie da 20 ripetizioni
Indietro:
- Trazioni con presa frontale 10 ripetizioni
- Pulldown laterali 3 serie da 10 ripetizioni
- Trazioni con presa neutra 10 ripetizioni
Gambe:
- Squat 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Leg press 4 serie da 8-12 ripetizioni
Nucleo:
- 100 addominali 5 serie da 20 ripetizioni
- La gamba solleva 4 serie da 20 ripetizioni
Dieta per lo sviluppo muscolare per il fisico del pugile
Per aumentare la massa muscolare è necessario avere un surplus calorico, il che significa mangiare di più. Questo dovrebbe essere il 10-20% in più rispetto alle calorie di mantenimento. Le calorie di mantenimento sono il numero di calorie necessarie per vivere e mantenere lo stesso peso. Se ne aggiungi di più aumenterai di peso e se mangi di meno perderai peso. Tuttavia, se mangi più cibi giusti e li combini con l’esercizio fisico, dovresti vedere un aumento della massa muscolare.
Non è necessario un aumento enorme dell'impasto e alcuni di voi potrebbero non averne bisogno affatto. Aggiungere 5-10 libbre di muscoli farà una differenza sostanziale per il tuo fisico a seconda di quanto sei alto. Tuttavia, se hai una corporatura più piccola e pochi muscoli, questo sarà di grande beneficio, insieme alla routine di allenamento sopra descritta per aumentare la massa muscolare e ottenere quel fisico atletico.
Questo però non significa che puoi mangiare una pizza in più e aspettarti di vedere un aumento della massa muscolare. Devi alimentare il tuo corpo con i cibi giusti. Proteine naturali e grassi sani sono la strada da percorrere quando stai ingrassando. Vuoi incorporare nella tua dieta più alimenti come manzo, pollo, salmone, latte intero, ricotta, uova, avocado, riso, patate dolci e avena.
Ottieni il fisico da pugile ideale
Una volta ottenuta una discreta quantità di massa muscolare, puoi ridurre il sollevamento pesi e concentrarti davvero sull'ottenimento di una buona definizione con proporzioni migliori. Ciò richiede un grande cambiamento nel tuo regime di allenamento. Vuoi concentrarti sull'esplosività e sull'atletismo. Ciò significa incorporare molti allenamenti HIIT e ridurre al minimo la quantità di pesi pesanti da sollevare. Dovresti invece aumentare le ripetizioni e introdurre anche un po’ di cardio nel tuo allenamento. Gli esercizi utili per bruciare i grassi e rimetterti in forma atletica includono, ma non sono limitati a:
- Corde da battaglia
- Pull-up con peso neutro
- Pliometria
- Sollevamento
- Lavoro con sacchi pesanti
- Scalatore
- Correre
- Canottaggio
- Spinta con slitta appesantita
- Ciclismo
- Allenamento con fasce di resistenza
- Burpee
- Salta la corda
- Lavora con i guanti
- macchina per arrampicata verticale
Non è necessario incorporare tutti questi esercizi nel tuo allenamento, solo una manciata che ti piace personalmente e che trovi più vantaggiosa. Questo tipo di allenamento è molto più da atleta e ti aiuterà a darti quell'aspetto atletico che i pugili sono famosi per avere. Il modo migliore per utilizzare questi esercizi sarà nei circuiti.
È però fondamentale ricordare che questa è solo metà della storia, il vero lavoro lo faremo in cucina e dovrai stare attento a ciò che consumi per rimetterti in forma, cosa che ti spiegheremo nel dettaglio di seguito. sottotitolo.
Definire la dieta per il fisico di un pugile
Quando si tratta di creare una dieta dimagrante per un pugile, è importante concentrarsi sul mantenimento dei livelli di energia e sulla preservazione della massa muscolare riducendo al contempo il grasso corporeo. Ecco un programma di dieta definitorio che puoi prendere in considerazione:
- Calcola l'apporto calorico: inizia determinando il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), ovvero il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale. Crea un deficit calorico di circa 500-750 calorie al giorno per facilitare la perdita di grasso. Questo approccio graduale aiuta a preservare la massa muscolare e fornisce una perdita di peso sostenibile.
- Distribuzione dei macronutrienti:
- Proteine: consumare 1,2-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per supportare il mantenimento e il recupero muscolare.
- Carboidrati: scegli carboidrati complessi e ricchi di nutrienti come cereali integrali, frutta e verdura. Punta al 40-45% del tuo apporto calorico totale.
- Grassi: scegli grassi sani come avocado, noci, semi e olio d’oliva. Mantieni l'assunzione di grassi intorno al 20-25% dell'apporto calorico totale.
Piano pasto:
- Colazione: farina d'avena con frutta e un misurino di proteine in polvere. Uova sode (2 albumi, 1 uovo intero).
- Spuntino: yogurt greco con mandorle a scaglie.
- Pranzo: petto di pollo alla griglia. Quinoa o riso integrale. Verdure al vapore (broccoli, asparagi o spinaci).
- Spuntino pre-allenamento: fette di mela con burro di arachidi naturale.
- Frullato post-allenamento: proteine del siero di latte mescolate con acqua.
- Cena: pesce alla griglia (salmone, tonno o tilapia). Pasta di patate dolci o integrale. Insalata di foglie verdi con salsa di olio d'oliva e aceto.
- Spuntino notturno: ricotta con fette di cetriolo o carote.
Ricorda, è importante consultare un dietista o un nutrizionista sportivo registrato che può personalizzare il programma di dieta definito specificamente per le tue esigenze e necessità di pugile. Possono anche offrire indicazioni sulle dimensioni delle porzioni e apportare modifiche in base al programma di allenamento e agli obiettivi individuali.
Conclusione
Ottenere il fisico di un pugile significa davvero acquisire un "fisico atletico". Poiché questo è puramente legato all'estetica, non dovrai mai allenarti come un pugile. Sebbene esistano molti esercizi di boxe che possono aiutarti a ottenere questo fisico, non sono necessari. Infine, la cosa principale da ricordare è che avere il fisico di un combattente non significa poter combattere.
I pugili non si preoccupano troppo del proprio aspetto perché devono preoccuparsi dell'abilità, della resistenza e della funzionalità. Essere in forma è un'ottima cosa da fare; Tuttavia, se sei interessato alla vera boxe, ti consiglio vivamente di iscriverti a una palestra di boxe piuttosto che cercare di ottenere un'estetica perfetta fin dall'inizio.
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